蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚(yú)類等很多食物都是營(yíng)養(yǎng)素密度較高的好食物，但是這些食物真的能夠給人帶來(lái)健康益處嗎？那可不一定。如果烹調(diào)方式不當(dāng)，也會(huì)把健康食材變成對(duì)身體不利的“壞”食物。
油炸魚(yú)類
油炸小黃魚(yú)、干燒大黃魚(yú)、松鼠鱖魚(yú)、煎銀鱈魚(yú)、鱈魚(yú)堡……這些都是餐館中常見(jiàn)的美味菜肴，一直深受食者歡迎?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》中推薦我國(guó)成年居民每日平均攝入40克~75克的魚(yú)肉，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)界都建議每人每周至少吃兩次魚(yú)，因?yàn)檫m度攝入魚(yú)類有利于預(yù)防心腦血管疾病。小黃魚(yú)、大黃魚(yú)、鱖魚(yú)和銀鱈魚(yú)都是二十二碳六烯酸（DHA）含量相對(duì)較高的食材，蛋白質(zhì)豐富，維生素含量也不低。但很遺憾，上述含這些食材的菜肴對(duì)人體真的不健康。因?yàn)樗鼈儾皇墙?jīng)過(guò)油炸，就是用大量油經(jīng)較長(zhǎng)時(shí)間煎制成的。
有研究表明，雖然吃魚(yú)健康，但油炸魚(yú)、油煎魚(yú)、魚(yú)排，不僅不能降低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。如果想獲得吃魚(yú)的益處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚(yú)的時(shí)候，把魚(yú)稍煎一下即可。
炸蔬菜類
炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿魚(yú)、玉米烙這些食物都是蔬菜烹調(diào)之后的菜肴，也深受大眾喜愛(ài)。雖然這些食物的食材都很健康，但是它們被油炸后就另當(dāng)別論了。油炸過(guò)程中，油溫通常都在160攝氏度~200攝氏度之間，比平時(shí)炒菜的溫度高很多，這一過(guò)程會(huì)破壞食物中絕大多數(shù)的維生素。其中維生素B1幾乎全軍覆沒(méi)，維生素B2也損失過(guò)半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素，還有魚(yú)里面的Ω-3脂肪酸，經(jīng)過(guò)油炸后功效都會(huì)大打折扣，根據(jù)切塊的大小和煎炸的程度，損失從30%到80%不等。
此外，油炸過(guò)程會(huì)使食品中產(chǎn)生大量的有毒物質(zhì)和致衰老物質(zhì)，其中包括有強(qiáng)致癌性的“苯并芘”，有致癌嫌疑的“丙烯酰胺”，還有促進(jìn)衰老的“晚期糖基化末端產(chǎn)物”，危害人的身體健康。同時(shí)，油炸物外面裹著的雞蛋面糊，還會(huì)兜住大量的煎炸油，極大地提升了食物的熱量值。
燒烤類
燒烤食物是很多人的心頭愛(ài)。魚(yú)、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來(lái)都是健康食品，但經(jīng)過(guò)燒烤后，它們就可能對(duì)人們的健康帶來(lái)危害。炭烤、鐵炙子烤等明火燒烤與烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控，在充分殺滅寄生蟲(chóng)和致病菌以及保證食材的鮮嫩口感方面難以做到兩全。
除了寄生蟲(chóng)和致病菌的問(wèn)題，燒烤食品最大的危害是在制作過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生“雜環(huán)胺”類和“多環(huán)芳烴”類致癌物質(zhì)，它們能附著于食物表面，或者彌漫在燒烤的煙霧中，造成PM2.5的污染。
因此，如果經(jīng)常食用燒烤食品，或長(zhǎng)期吸入這種被污染的氣體，致癌物質(zhì)就會(huì)在體內(nèi)蓄積，增加患癌的幾率和風(fēng)險(xiǎn)。
干煸類
您可能會(huì)認(rèn)為，干煸豆角是“干煸”而不是油炸，其實(shí)并非如此。雖說(shuō)干煸只需少量油，但耗時(shí)較長(zhǎng)，為了讓顧客減少等候時(shí)間，降低烹調(diào)難度，現(xiàn)在干煸菜肴基本都變成了油炸。虎皮尖椒也一樣，表皮呈“虎皮”狀就是油炸的結(jié)果。燒茄子、地三鮮等菜肴原料都要過(guò)油，讓茄子成了“吸油大戶”，好食材就變成了“壞”食物。
干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在鍋底持續(xù)加熱，油繼續(xù)變質(zhì)，菜繼續(xù)吸油，損失營(yíng)養(yǎng)素。這種反復(fù)加熱的油里存在較多的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。
已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，吃這種多次加熱的油，會(huì)增加很多患病風(fēng)險(xiǎn)，如脂肪肝、高脂血癥、高血壓、克羅恩氏病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等。
拔絲罐頭類
山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋(píng)果都是好食材。但是經(jīng)過(guò)拔絲后，它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調(diào)方法毀掉了。香蕉片和芋頭條，看似水果干，其實(shí)是經(jīng)過(guò)低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使“綜合果蔬干”之類的產(chǎn)品成為典型的高熱量食物。
水果做成水果罐頭后，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最后喝到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖來(lái)調(diào)整口味，營(yíng)養(yǎng)素密度明顯下降。有國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，水果罐頭不能替代水果的健康作用。
本來(lái)健康的食物，因?yàn)樘堑募尤耄妥兊貌荒敲唇】盗?，只宜少量食用，不適合天天大量進(jìn)食。否則，一天當(dāng)中攝入的精制糖就實(shí)在太多了。
看一看，以上這些食品，哪些是您日常經(jīng)常食用的呢？可以考慮把它們換成更加健康的方式來(lái)烹調(diào)。
（作者系中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事）
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